Экстремальное питание для велопрофи

Соревнования, гонки и марафоны требуют от велосипедиста максимальной отдачи. Питание – фактор, от которого зависит половина успеха заезда, и неправильный подход к нему может с легкостью разрушить все велопланы. Чтобы не свалиться без сил посреди дистанции и не набивать желудок всем подряд, мы дадим несколько советов, как же правильно питаться до и во время соревнований.

Подготовка к соревнованию

За 2-3 до марафона, гонок или соревнований максимально сконцентрируйтесь на питании – в рационе должны превалировать потребляемые углеводы, а также большое количество жидкости. Углеводы – источник энергии и сил для вашего организма. Особое внимание нужно обратить на завтрак – первый прием пищи должен содержать половину дневной нормы углеводов. Искать их можно в овсянке и прочих зерновых хлопьях, макаронах и фруктах. Бывалые велосипедисты советуют на обед или ужин готовить бобовые, рис, картофель и не игнорировать мясо – индейку, курицу. Конечно же, о полуфабрикатах и продуктах быстрого приготовления придется забыть и не увлекаться продуктами с высоким содержанием жиров. Эксперименты по питанию незадолго до гонок лучше не проводить.

Питание до начала велогонки

В день соревнований вам предстоит ранний или даже очень ранний завтрак. Оптимальное время для приема пищи – 2-3 часа до старта гонок, именно за это время пища частично усвоится. Начните свой день с углеводосодержащих продуктов – зерновых хлопьев, фруктов. Избегайте пищи с высоким содержанием жиров, поскольку она просто забьет желудок, создав тяжесть. Если полноценно позавтракать не получилось, запомните, что чем меньше времени до старта остается, тем меньше должен быть объем порции. К примеру, за час-полтора до марафона вы можете позволить себе банан, питательный батончик и спортивный энергетический напиток – такой набор максимально зарядит энергией и даст нужное количество сил. Во время недлительных заездов (1-2 часа) дополнительные приемы пищи вам не потребуются. А вот флягу с водой следует прихватить.

Питание спортсмена во время заезда

За 4-6-часовой заезд велоспортсмен теряет от 2500 до 5000 калорий, поэтому логично, что во время поездки необходимо компенсация затраченной энергии. Интенсивное педалирование вызывает более быстрое энергетическое истощение, и организм начинает использовать в качестве «топлива» ваш внутренний жир. Казалось бы, это замечательно, однако существует серьезное НО – организму потребуется для этого больше кислорода, и он «заберет» часть, необходимую для питания мышц. Как результат – общая слабость и невозможно поддерживать постоянный высокий темп езды.

Для потребления углеводов в таких экстремальных для организма условиях есть правило – получение 1г углеводов на килограмм веса в течение часа нагрузки. То есть потреблять пищу во время заезда вы должны раз в час. А пить и того чаще. Захватите с собой в дорогу бутерброд с птицей. Отличным вариантом являются бананы (кладезь углеводов), энергетические батончики и спортивные напитки. Последние еще и удобны, поскольку быстрее усваиваются и более просты в употреблении, поскольку взять их можно в фляге – так они всегда окажутся «под рукой». Перекус лучше устраивать на равнинных участках или на спуске, а перед большим подъемом лучше повременить – пережевывание бутерброда или банана сбивает дыхание и усложняет поездку.

Восполнение жидкости во время поездки

Потеря жидкости во время максимальных нагрузок чревата серьезными последствиями. Даже незначительное отклонение от нормы способно снизить физические способности. Главную роль в принципах восполнения жидкости играет погода: в жаркий день потоотделение усиливается. Однако учтите, что езда в «не дышащей» экипировке приводит к интенсивному потению. В среднем, вы должны потреблять около 500 мл жидкости в час. Это количество может увеличиться до 980 мл, если стоит знойная погода или если вы заметили у себя повышенное потоотделение. Стоит заметить, что вода из-под крана или из кулера не подойдет. Во время изматывающего маршрута нужно восполнять запас электролитов, поскольку вместе с потом теряются и соли. Здесь вам снова-таки пригодятся спортивные напитки. Конечно, удовольствие не бюджетное, однако серьезные состязания требуют и серьезной подготовки.

И еще: перед стартом посмотрите на карте места расположения пунктов питания и заранее определите для себя, на которых вы сделаете паузы, а какие пропустите.

Желаем успешных заездов!