Режим питания при высоких физических нагрузках

В данном обзоре я постараюсь осветить вопросы питания, в основном статья будет касаться питания спортсменов, а также любителей, занимающихся интенсивными видами спорта, требующими больших трат энергии и содержащие в себе достаточно продолжительные отрезки ускорения. Типичным видом такого спорта является маунтинбайк. На питании при длительных, но менее интенсивных нагрузках, например, веломарафонах, я остановлюсь менее подробно. Также я постараюсь дать полезные советы по питанию и для остальных спортсменов и просто любителей спорта. Данная тема достаточно обширная, и при наличии вопросов я предполагаю дополнить статью соответствующими разделами. Я понимаю, что все равно останутся вопросы, поэтому реальная картина процессов, происходящих в организме спортсмена (или любителя), будет несколько упрощена и сделан упор на проверенные практические советы.

Данная статья возникла вследствие частого задавания вопросов по питанию и разнообразии ответов, разбросанных в разных информационных источниках. К сожалению, большинство материалов по питанию, особенно затрагивающих темы диет, спортивного питания и пищевых продуктов, размещенных в сети Интернет, имеют откровенное рекламное содержание.

Надеюсь, что Читатель ознакомлен с белками, жирами и углеводами, а также витаминами. Будет неплохо, если вы предварительно ознакомитесь с материалами по основам физиологии спорта.

Вопросов, связанных с питанием спортсменов большое разнообразие, поэтому я уделю внимание вопросам, связанным с питанием до гонки, в гонке и после гонки. Эти три типа питания тесно связаны между собой, поэтому приходится одновременно включать в статью информацию о питании до гонки, которое дает организму необходимый запас жидкости и энергии. Питании в гонке, при котором запас жидкости и энергии должен быть достаточным для выполнения спортивной нагрузки, а так же о питании после гонки, когда восстанавливается не только жидкость и энергетический ресурс, а и все системы организма.

Для каждого этапа соревнований требование к питанию различное и зависит от выполняемой задачи.

Поэтому начинаем по порядку.

Питание до гонки. Основные цели.

В первую очередь необходимо создать запас тех веществ, с помощью которых или которые будут производить в организме энергию, необходимую для выполнения задач с большими затратами энергии или для успешного выступления на соревнованиях. Это в основном касается запасов гликогена. Если в обычных соревнованиях не принять специальных мер восстановления гликогена (при среднем пульсе более 165 уд/мин у спортсменов среднего уровня), его запаса хватит на 1 час 15 мин – 1 час 30 мин. В туристическом походе при уровне пульса 150 уд/мин – до 2 часа 30 мин, но при средней интенсивности нагрузки переход на другие источники обеспечения энергии (жиры и жирные кислоты) почти не вызывает неприятных ощущений у спортсмена, что делает увеличение запасов гликогена не столь актуальным.

Далее, после применения гликогена, организм переходит на менее эффективные источники обеспечения энергией.

Исходя из информации, изложенной выше, следует постараться увеличить запас гликогена до максимума. Эту задачу можно решить только совместив диету и рациональный режим тренировок.

Для этого:

1. За 4 -5 дней до старта проводят очень объёмную тренировку на высоком пульсе (желательно 150-155 ударов/мин). Целью данной работы является истощение запасов гликогена в организме. Обычно уже после второго дня тренировки чувствуется усталость. В эти дни режим питания обычный.
2. За 3 дня до старта соревнований, желательно в первой половине дня, нужно выполнить достаточно интенсивную тренировку с интервальными элементами (где пульс на 1-2 мин поднимается до 180-190 ударов/мин, и почти не давая опуститься пульсу ниже 155 уд/мин). Тренировка по длительности должна быть не более 1 час 10 мин – 1 час 20 мин (разминка, заминка в это время не входит). Далее необходимо начать интенсивно набирать углеводы с помощью питания. Рекомендуется: сдоба, макароны, мёд, зрелые бананы, картофель. Хорошо добавить курагу, изюм.
3. За 2 дня до старта следует устроить день отдыха. Допускается просто пассивный отдых, но будет лучше, если вы 30 – 40 минут покатаетесь с пульсом не более 125 уд/мин. В день отдыха рекомендуют побольше времени проводить на свежем воздухе и пораньше лечь спать. И, естественно, продолжать усиленно потреблять углеводы.
4. За день до старта необходимо провести интенсивную короткую тренировку, лучше всего в 1-й половине дня. Длительность ее должна составлять 30 - 45 минут, но с ускорениями до предела (не менее 5 – 8 ускорений, длительностью 30 – 40 секунд). Также рекомендуется разделить тренировку на две части, используя пассивное катание по 15 минут на пульсе не более 130 уд/мин между частями. Усиленное потребление углеводов продолжать. Очень важно не растратить накопившиеся запасы гликогена, поэтому следует в этот день исключить объёмные тренировки.

Необходимое замечание

Очень важно не ограничивать себя все время в потреблении жидкости. Если на улице жарко, и у вас наблюдалось повышенное потоотделение, то желательно после тренировки принять Компливит. Это комплекс поливитаминов, который разработан специально для лиц тяжелого физического труда и спортсменов. Также, если вы теряете много минеральных веществ, рекомендуется принять Аспаркам. Некоторые спортсмены применяют специальные напитки, но в таком случае необходимо быть уверенным в том, что в них содержится Ca и обязательно Mg и K. На тренировке потеря жидкости компенсируется приемом 150% жидкости во время тренировки и 2 – 4 часа после.

Некоторым спортсменам 2-х объёмных тренировочных дней много. Можно, конечно, ограничиться и одним днем, но в этом случае можно и не добиться предварительного истощения гликогена. Существует такой диетический прием под названием тайпер, в котором рекомендуется на 3 дня ограничиться белково-жировой диетой, применяя при этом истощающую нагрузку, после которой следует перейти на снижение объёма нагрузки и углеводную диету. Данный вариант не всем подходит, а описанный в начале вариант эффективен и безопасен, и проще для понимания.

Существует классический вариант, при котором в течение 3-х дней осуществляются нагрузки, истощающие запасы гликогена, а также применяется белково-жировая диета. Такая диета у большинства вызывает тошноту и расстройство желудка. Вообще, применение метода тайпер повышает работоспособность у менее 50% спортсменов, это зависит от особенностей вашего обмена веществ. Поэтому тайпер следует проверить на себе перед менее ответственными соревнованиями.

Потребление белка у спортсменов рассчитывается 1,4-1,7 грамм на килограмм веса (даже при условии сгонки веса количество белка должно оставаться в этих пределах).

Питание в дни соревнований.

Несколько правил, которые необходимо соблюдать при питании в дни соревнований:

1. Нельзя вводить в рацион новых пищевых продуктов (особенно незадолго до соревнований).
2. Питание должно быть частым, дробным и состоять из хорошо усваиваемой пищи.
3. Для увеличения гликогенных запасов необходимо увеличить содержание в пище углеводов. В этот момент может произойти увеличение массы тела, т.к. 1 г гликогена связывает 3 г воды.
4. В ночь перед соревнованиями принимать только легкую пищу.

Режим приема жидкости в течение соревнования

Жидкое питание рекомендовано, в первую очередь, при интенсивных нагрузках. Тело человека на 60% состоит из воды. В процессе потери 1% жидкости у спортсменов появляется ощущение жажды, 2% – снижается общая выносливость, 3%– снижается сила, 5% – учащается пульс, возможны приступы тошноты, наступает апатия. При физической нагрузке и температуре 25 градусов потери жидкости могут достигать 2 л/час. Организм же человека реально может усвоить не более 1 л/час.

Поэтому при приеме жидкости необходимо учитывать следующие рекомендации.

1. Ни в коем случае нельзя выходить на старт соревнований с отрицательным балансом жидкости. Рекомендуется за 30 мин до старта выпить приблизительно 0,5 литра жидкости. Прием менее за час до старта жидкости, содержащей более 50 грамм/литр глюкозы или сахарозы, категорически запрещен. А вот жидкости с повышенным содержанием фруктозы (например, напитки на основе мёда) наоборот приветствуется.
2. Во время гонки питье должно осуществляться небольшими порциями и часто. Если присутствует высокая температура воздуха, необходимо начинать пить даже при отсутствии жажды.
3. Нельзя пользоваться солевыми таблетками.
4. Прием углеводно-минеральных напитков можно начинать уже через 30 минут после старта. На чистой воде интенсивно работать в гонке можно только до 45 минут.
5. После финиша необходимо сразу восполнить потери жидкости.
6. Если потоотделение обильное, нужно компенсировать потери Ca и особенно K и Mg.
7. Сложно разобраться с углеводно-минеральными напитками из-за их обилия. Но по энергетической ценности можно оценить их пригодность для питания. Обычно 1 литр углеводно-минерального раствора содержит в себе от 200 до 300 ккал. Если каллораж напитка меньше, то можно добавить туда мёд (также в этих случаях я добавляю лимонный сок). Значительно сложнее оценить состав минеральных веществ и витаминов, но как минимум Mg и K, а также витамин С обязательно должны там содержаться. Подробнее об этом узнать можно в специальной литературе.

Естественно, при нагрузках меньшей интенсивности, таких как, например, походы или тренировки, данные рекомендации не такие строгие. Совершенно отлично прямо в седле велосипеда употребляются сладкие булочки, при пульсе 140-150 ударов/мин. Лично я предпочитаю с курагой и с изюмом.

Есть еще один практический совет. Готовые составы применяются при интенсивной нагрузке длительностью 1,5 – 2,5 часа, так как при такой нагрузке желательно жидкое питание, то при менее интенсивных, но более длительных нагрузках можно попробовать приготовить питание по своему вкусу самостоятельно, так как готовые напитки более 1,5-2 литра не всегда выпьешь. Когда вы составляете свой рацион продуктов, не забывайте о гликемическом индексе продукта. Гликемический индекс - это скорость превращения продукта в глюкозу и поступления ее в кровь. Продукты с высоким гликемическим индексом: глюкоза, сахар, белый хлеб, изюм, бананы, мюсли, отварной картофель. Продукты с низким гликемическим индексом (медленно поступают в кровь): молочные продукты, персики, яблоки, фасоль.

Помните, что интенсивные нагрузки приводят к энергозатратам 600 – 700 ккал/час и их надо компенсировать.

Часто можно услышать вопрос: ограничивать или нет приём жидкости при нагрузке. Рекомендации по этому поводу даются совершенно разные.

Это происходит по той причине, что смешивают 2 понятия:

1. Прием жидкости в качестве утоления жажды, при этом не интенсивная нагрузка, которая не сопровождается обильным выделением пота и повышением температуры.
2. Приём жидкости при интенсивных нагрузках (спортивных упражнениях).

Не буду вдаваться в теорию, но уточню, что при первом случае жидкости в организме и так достаточно, и лучше действительно ограничить ее поступление при такой нагрузке, так как при нагрузках низкой интенсивности в основном организм использует другие источники обеспечения энергией, которые выделяют некоторое количество воды в процессе энергообразования.

Напротив, при интенсивных нагрузках возникает совершенно другая картина. Резкое повышение температуры тела влияет на все процессы, происходящие в организме. Первые 20-30 минут принимаемая жидкость никак не влияет на понижение температуры тела, но по прошествии этого времени все меняется кардинальным образом. Я повторю еще раз, что следует маленькими дозами, с интервалами 10-15 минут пить воду. Лучше всего пьется подкисленная охлажденная вода. Если у вас возникает ощущение неудобства в желудке, то просто перестаете ее пить, и ощущение покинет вас через 10 минут.

Что касается минералов. Да, при обильном потоотделении вы теряете минеральные вещества, но если в гонке длительностью до 1 часа употреблять минералы с водой, то они просто не успеют усвоиться. Логично будет принять их за час до гонки. В случае же, если вы едете в поход в неспешном темпе, длительностью 5-6 часов, то такой периодический прием жидкости, содержащей Mg, Ca поможет. Если кому-то интересно, поищу состав пота в физиологии спорта и попытаюсь составить рецепт, исходя из этого.

На заметку: без соответствующего питания еще ни один гонщик не выиграл ни одну серьезную гонку более 2-х часов.

Питание после соревнования.

Самое главное правило – это постараться в течение 2-х часов восстановить потери воды, минералов, витаминов и аминокислот. К сожалению, при достаточно продолжительной нагрузке полное восстановление по большинству из позиций не удастся. Но чем раньше вы начнете восстанавливать потери, тем эффективнее и быстрее они восполнятся.

Далее на следующем этапе нужно подумать, стоит ли восполнять ВСЕ потери. В обычной ситуации, когда происходит сгонка веса, или если вы хотите выйти на завтрашнюю тренировку недовосстановленным, кстати, такие ситуации бывают на фоне тренировок для гликогенного истощения, то запомните несколько правил.

1. Когда вы сгоняете вес, то нельзя ограничивать потребление белков, ограничивается только лишь потребление углеводов.
2. К следующей тренировке должен быть обязательно восстановлен дефицит воды в организме, поэтому после тренировки нельзя пить алкогольные напитки и напитки, содержащие кофеин, так как они являются мочегонными.
3. Также пища должна иметь достаточное количество соли.

Интересных трасс.

Автор обзора: тренер команды Scott Racing (Санкт-Петербург) Александр Кругляк